nedelja , 18. november 2018
Domov / Zdravje in lepota / Zakaj izgubljate mišično maso?

Zakaj izgubljate mišično maso?

Oblikovanje večjih količin mišične masa lahko traja nekaj mesecev, celo let preživljanja časa v fitnes studiih in uživanje določene prehrane, vendar pa nekaj preprostih napak pri vašem pristopu k športu in treningom, prehrani in načinu življenja ogrozi vaše težko pridobljene mišice.

Za vas smo zato pripravili pet največjih dejavnikov tveganja za izgubo mišic, predstavili pa vam bomo tudi nekatere strategije, da mišice ohranite.

  1. PREVEČ TRENINGOV

Ključ do mišične rasti je na prvem mestu obseg treningov, torej število naporov in raztegov, obremenitev, ki jih mišica uporabi v določenem časovnem obdobju.

Do neke točke je pomembni tisto razmerje med obsegom treninga in rastjo mišic, torej, več treninga je več mišic. Ni presenetljivo, da se z več dela doseže boljše rezultate. Vsaj v prvih mesecih, ko začnemo s treningi. Na žalost mnogi amaterski, začetniki bodybuilderji, ki so se napačno naučili, delajo hudo napako. Vsako od mišičnih skupin, zaradi želje po doseganju boljši rezultatov, trenirajo večkrat na teden.

Ko pridemo preko tega, kar je še sprejemljivo za naše mišice, kakšna količina vadbe, se začne kontraproduktivonost. Uteži raztegnejo in poškodujejo mišično tkivo, zato mišica potrbuje par dni, da se popravi in to je zelo pomembno.  Vaše telo je prilagodljiv stroj in se odziva na stres dviganja uteži z rastjo večjih in močnejših mišic. Vendar se bo to zgodilo samo, če date mišicam dovolj časa za regeneracijo.

Kako to popraviti: NAREDITE SI URNIK!

Za vsakogar, ki je začel na novo trenirati, priporočamo, da začnete s tremi celotnimi telesnimi treningi na teden.

Ko temu urniku dosledno sledite 12 tednov, poskusite treninge povečati na štirikrat tedensko, tako da zgornji in spodnji del telesa razdelite na ločene vadbe. Postavite si cilj dokončanja treh do štirih treningov na teden, to pa počnite še 12 tednov. Ko boste končali s tem, boste imeli toliko znanja, da boste vedeli, kaj ustreza vašemu telesu.

  1. PREVEČ STE OSREDOTOČENI NA IZGUBO TEŽE, NE NA IZGUBO MAŠČOBE

Cilj diete nikoli ne bi smel biti zgolj “izgubiti težo”.

Vsakič, ko ste na dieti, ali ko začnete jesti bolj zdravo ter se več gibati, bi moral biti vaš cilj, da izgubite telesno maščobo, medtem ko vzdržujete ali celo nadgrajujete svojo sedanjo mišično maso. Če želite izgubiti telesno maščobo, morate ustvariti kalorijski primanjkljaj, kar pomeni, da zaužijete manj kalorij iz hrane in pijače, kot pa jih porabite dan skozi dnevno aktivnost in za samo vzdrževanje osnovnih funkcij vašega telesa.

Ko se to zgodi, se vaše telo omeji na porabo lastnih zalog energije (mišic in maščobe), da bi zapolnili primanjkljaj vnosa kalorij. Torej, če znižate vnos kalorij, je velika možnost, da boste izgubili tudi mišično maso, še posebej, če vam primanjkuje določenih hranil – npr. beljakovin.

Kako to popraviti: NE ZNIŽUJTE PREVEČ VNOSA KALORIJ

Kalorijski deficit, večji kot 200 – 400 kalorij je nevaren, saj telo prisili, da gre v »starvation« mode, kar pomeni, da vsako zaužito kalorijo zadrži, učinek je enak, kot če bi namesto 1600 kalorij pojedli 3200 kalorij. Tako, kot smo že prej povedali, vnesite tudi dovoljšno količino beljakovin.

  1. NE ZAPISUJETE SI VAŠIH VADB

Čeprav je možno povečati nivoj moči, ne da bi dodali nove mišice (na primer s prečiščenjem vaše vadbene tehnike), so dolgoročne izboljšave moči skoraj vedno rezultat večih mišic.

Tako kot povečanje velikosti motorja poveča hitrost avtomobila, je večja mišica močnejša mišica.Če se vaša moč ne povečuje, ali pa se celi zmanjšuje, ne boste zgradili in boste morda celo začeli izgubljati mišice. Ukrepi so tukaj potrebni, zato je nujno, da vodite podrobne zapise o vaših treningih. Če tega ne boste storili, ne boste imeli pojma, ali ste progresivno postajali močnejši ali pa nazadujete.

Morda se boste spominjali, s kakšno težo ste delali vaje za rame prejšnji teden, vendar je malo verjetno, da se boste lahko spomnili za vsako mišično skupino na vašem telesu.

Kako to popraviti: VSE SI ZAPIŠITE!

Začnite si zapisovati svoje vadbe in po vsakem setu zabeležite:

  • Kakšna teža je bila dvignjena.
  • Število zaključenih setov
  • Koliko dodatnih ponovitev, če sploh, bi lahko naredili.

Pred vsako vadbo si vzemite pet minut, da si ogledate svoje prejšnje vadbe in si na podlagi tega določite cilje za vsako tokratno vajo.

  1. NIMATE PRAVE TEHNIKE

Tehnika pred težo!

Ustrezna tehnika vadbe je temelj dolgoročnega napredovanja. Brez tega vam nikoli ne bo uspelo doseči stopnje rasti mišic, ki si jo želite doseči.

Velika napaka pri tehniki, ki jo mnogi ljudje naredijo, je poskušanje naprednih vaj, kot je naprimer mrtvi dvih, ki je tehnično ena izmed najbolj zahtevnih vadb in pri kateri lahko hitro pride do poškob. Takšne vaje zahtevajo napredno stopnjo moči in koordinacije za pravilno izvajanje. Poleg tega, kdor jih napačno opravlja, zelo težko zadane z vajo tisto ciljno mišično skupino.

Vedno se spomnite, da je količina teže, ki jo dvigujete, samo en kazalec, kako močne so vaše mišice. Veliko bolj zahtevno je, da dvignete manjšo težo z ustrezno tehniko.

Kako to popraviti: TRENIRAJTE TEHNIKO!

Če se borite z tehniko vadbe, poskusite:

  • Zmanjšanje teže.
  • Prehod na alternativno, enostavnejšo vajo, ki cilja na iste mišično skupino.
  • Prosite osebnega trenerja ali partnerja za usposabljanje
  1. STE POD STRESOM IN NE SPITE DOVOLJ

Spanje je ključnega pomena za vzdrževanje optimalnega zdravja, okrevanja in učinkovitosti v fitnesu in kjerkoli drugje.

Če ne boste dobro ali dovoljspali, če je kakovost vašega spanca okrnjena, boste imeli manj energije za trening in regeneracijo po treningu.

Tako kot smo napisali zgoraj, je pomembno upoštevati, da je trening le en stres, s katerim se  vaše telo vsakodnevno spoprijema. Skrb za račune, ki jih morate plačati, bližnje roke v službi in prepiri z vašo partnerko, so primeri vsakodnevnih življenjskih stresorjev.

Kako to popraviti: SKRBITE ZASE!

če želite optimizirati spanje in bolje upravljatiz vašim stresom na vsakodnevni ravni, poskusite z naslednjimi nasveti:

  • Poskušajte spati 7-9 ur spati noč.
  • Držite se svojega idealnega urnika spanja, ko se spravljate v posteljo in se zbudite isti čas vsako jutro .
  • Spite v hladni, temni sobi brez hrupa in močne svetlobe.

Poskusite zmanjšati raven stresa vsakdanjega življenja. Poleg pogostih vadb, poskusite vzpostaviti redno meditacijo in ne pozabite na pravilno dihanje. Svetujemo vam uporabo kakšne aplikacije za sproščanje, kot je naprimer Calm.

 

 

Avtor: Robi

Robi
Veseli me, da ste obiskali moj spletni portal. Moje ime je Robert, po izobrazbi sem diplomirani komunikolog, kot ste verjetno ugotovili že sami, pa me je pot zanesla drugam. Ukvarjam se z računalništvom in informatiko, v zadnjem času pa precej časa namenjam izdelavi spletnih strani in pripravi vsebin. Ker sem velik zagovornik zdravega načina življenja, na portalu pišem predvsem o temah, povezanih z zdravjem.