Ne jejte tega po treningu!

Eden od ključnih nasvetov, ki jih boste dobili od osebnih trenerjev in strokovnjakov za prehrano, je, da po končanem vadbi napolnite gorivo, ki ste ga porabili med treningom. S telesno vadbo namreč izčrpate zaloge glikogena in strgate mišična vlakna in zelo je pomembno, da to v eni uri popravite in telo napolnite s hrano. To ne pomeni, da bodite požrešni. Omnomnom.

Dejstvo je, da nekatera živila lahko naredijo več škode kot koristi. Za vas smo pripravili nekaj živil, ki jih po treningu naj ne bi uživali:

  1. Sladki beljakovinski napitki

Beljakovinski napitki (tisti, ki imajo veliko dodanega sladkorja) so eden izmed mojih najljubših obrokov po treningu, saj lahko hitro poživi telo po intenzivni vadbi ali uteži,” pojasnjuje fitness uporabnica. Dejstvo pa je, da niso vsi beljakovinski praški ustvarjeni enaki. Pazite torej na beljakovinske praške, ki so polni sladkorja.

Primer dobrega šejka po vadbi: merica whey beljakovin, banana, 100g jagod, mandljevo mleko.

  1. Predelane energijske čokoladice

Čeprav so lahko nekatere energijske čokoladice priročna malica za tiste naporne dni, se izogibajte ultra-predelanim energijskim ploščicam z dolgimi seznami sestavin. Najbolj preproste čokoladice so najbolj primerne.

Prav tako je pomembno, da se izognete tistim energijskim čokoladicam za prigrizek, ki vsebujejo umetna sladila (kot so aspartam), rafinirani sladkor ali visoke vsebnosti naravnega sladkorja. Enako priročna, vendar idealna alternativa bi lahko bila banana ali jagodičevje s peščico orehov.

  1. Obroki z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Čeprav so beljakovine široko prepoznane kot bistvene po vadbi, ste morda tudi vedeli, da so ogljikovi hidrati enako pomemben del regeneracije telesa in mišic po vadbi? Razlog za to je, da vaše telo porabi vse svoje zaloge glikogena med vadbo in jemanje ogljikovih hidratov po vašem obroku po vadbi pomaga, da jih obnovite.

Morda se ne zavedate, a ravno sadje je neverjetno dober vir ogljikovih hidratov. Jagode, banane, borovnice in kivi so med nekaterimi njenimi priljubljenimi sadeži za gorivo po treningu.

Prav tako se priporoča izbira “pametnih ogljikovih hidratov, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, namesto rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, testenine ali moka. To bo zagotovilo, da boste imeli trajno energijo skozi ves dan, svetuje prehranski strokovnjak.

  1. Športne pijače

Strokovnjak za prehrano po vsakodnevni vadbi ne priporoča športnih pijač.  Razen če ste profesionalni športnik, ki teče maraton, priporočamo izogibanje športnim napitkom, saj so pogosto izjemno polni v sladkorja, sladil in umetnih snovi.

Čeprav se tržijo kot popolna hidratacija za polnjenje elektrolitov, so pijače, kot so filtrirana voda, surova kokosova voda ali zdrave beljakovine, odlične možnosti, ki ne vsebujejo silikatnih sestavin, ki zvišajo krvni sladkor in energijo.

  1. Slana predelana hrana

Potreba po slani hrani po vadbi je pogosta, saj pogosto izgubljamo vodo in kalij s potenjem.. Toda namesto da bi posegli po čipsu, je odločitev za prigrizek, kot je banana, odlična možnost za ponovno napolnjenje zalog kalija.

  1. Ocvrta hrana

Seveda očitno (zavijanje z očmi), vendar zdravstveni trener priporoča izogibanje globoko ocvrtim hitrim živilom, ker vsebujejo izredno malo koristi za zdravje in lahko pogosto vsebujejo škodljive transmaščobe. Pomembno je, da se po vadbi izognemo tem živilom, saj lahko vsebina z visoko vsebnostjo maščobe upočasni proces prebave.Pomembno je, da se spomnimo, da je vaja stresor, zato si moramo prizadevati po treningu zaužiti obrok, ki vključuje mikrohranila in hranilne sestavine, ki lepo skrbijo za naše telo.

Namesto da bi se odločili za ocvrto hrano, izberite pečene beljakovine, kot so ribe ali piščanec, skupaj s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot je kuhani riž, pečen sladek krompir ali zelenjava na žaru. Ta vrsta obroka je odličen način, kako napolniti svoje telo in zagotoviti dolgoročno energijo in moč.

  1. Kofein

Pijače, polne kofeina, kot je kava, lahko pred vadbo koristno povečajo energijo in lahko celo izboljšajo učinkovitost. Ni tako, da je kofein škodljiv, a se osebno izognimo kavi takoj po vadbi, pravi strokovnjak za prehrano. Kofein namreč dehidrira že tako dehidrirano telo.

Zakaj izgubljate mišično maso?

Oblikovanje večjih količin mišične masa lahko traja nekaj mesecev, celo let preživljanja časa v fitnes studiih in uživanje določene prehrane, vendar pa nekaj preprostih napak pri vašem pristopu k športu in treningom, prehrani in načinu življenja ogrozi vaše težko pridobljene mišice.

Za vas smo zato pripravili pet največjih dejavnikov tveganja za izgubo mišic, predstavili pa vam bomo tudi nekatere strategije, da mišice ohranite.

  1. PREVEČ TRENINGOV

Ključ do mišične rasti je na prvem mestu obseg treningov, torej število naporov in raztegov, obremenitev, ki jih mišica uporabi v določenem časovnem obdobju.

Do neke točke je pomembni tisto razmerje med obsegom treninga in rastjo mišic, torej, več treninga je več mišic. Ni presenetljivo, da se z več dela doseže boljše rezultate. Vsaj v prvih mesecih, ko začnemo s treningi. Na žalost mnogi amaterski, začetniki bodybuilderji, ki so se napačno naučili, delajo hudo napako. Vsako od mišičnih skupin, zaradi želje po doseganju boljši rezultatov, trenirajo večkrat na teden.

Ko pridemo preko tega, kar je še sprejemljivo za naše mišice, kakšna količina vadbe, se začne kontraproduktivonost. Uteži raztegnejo in poškodujejo mišično tkivo, zato mišica potrbuje par dni, da se popravi in to je zelo pomembno.  Vaše telo je prilagodljiv stroj in se odziva na stres dviganja uteži z rastjo večjih in močnejših mišic. Vendar se bo to zgodilo samo, če date mišicam dovolj časa za regeneracijo.

Kako to popraviti: NAREDITE SI URNIK!

Za vsakogar, ki je začel na novo trenirati, priporočamo, da začnete s tremi celotnimi telesnimi treningi na teden.

Ko temu urniku dosledno sledite 12 tednov, poskusite treninge povečati na štirikrat tedensko, tako da zgornji in spodnji del telesa razdelite na ločene vadbe. Postavite si cilj dokončanja treh do štirih treningov na teden, to pa počnite še 12 tednov. Ko boste končali s tem, boste imeli toliko znanja, da boste vedeli, kaj ustreza vašemu telesu.

  1. PREVEČ STE OSREDOTOČENI NA IZGUBO TEŽE, NE NA IZGUBO MAŠČOBE

Cilj diete nikoli ne bi smel biti zgolj “izgubiti težo”.

Vsakič, ko ste na dieti, ali ko začnete jesti bolj zdravo ter se več gibati, bi moral biti vaš cilj, da izgubite telesno maščobo, medtem ko vzdržujete ali celo nadgrajujete svojo sedanjo mišično maso. Če želite izgubiti telesno maščobo, morate ustvariti kalorijski primanjkljaj, kar pomeni, da zaužijete manj kalorij iz hrane in pijače, kot pa jih porabite dan skozi dnevno aktivnost in za samo vzdrževanje osnovnih funkcij vašega telesa.

Ko se to zgodi, se vaše telo omeji na porabo lastnih zalog energije (mišic in maščobe), da bi zapolnili primanjkljaj vnosa kalorij. Torej, če znižate vnos kalorij, je velika možnost, da boste izgubili tudi mišično maso, še posebej, če vam primanjkuje določenih hranil – npr. beljakovin.

Kako to popraviti: NE ZNIŽUJTE PREVEČ VNOSA KALORIJ

Kalorijski deficit, večji kot 200 – 400 kalorij je nevaren, saj telo prisili, da gre v »starvation« mode, kar pomeni, da vsako zaužito kalorijo zadrži, učinek je enak, kot če bi namesto 1600 kalorij pojedli 3200 kalorij. Tako, kot smo že prej povedali, vnesite tudi dovoljšno količino beljakovin.

  1. NE ZAPISUJETE SI VAŠIH VADB

Čeprav je možno povečati nivoj moči, ne da bi dodali nove mišice (na primer s prečiščenjem vaše vadbene tehnike), so dolgoročne izboljšave moči skoraj vedno rezultat večih mišic.

Tako kot povečanje velikosti motorja poveča hitrost avtomobila, je večja mišica močnejša mišica.Če se vaša moč ne povečuje, ali pa se celi zmanjšuje, ne boste zgradili in boste morda celo začeli izgubljati mišice. Ukrepi so tukaj potrebni, zato je nujno, da vodite podrobne zapise o vaših treningih. Če tega ne boste storili, ne boste imeli pojma, ali ste progresivno postajali močnejši ali pa nazadujete.

Morda se boste spominjali, s kakšno težo ste delali vaje za rame prejšnji teden, vendar je malo verjetno, da se boste lahko spomnili za vsako mišično skupino na vašem telesu.

Kako to popraviti: VSE SI ZAPIŠITE!

Začnite si zapisovati svoje vadbe in po vsakem setu zabeležite:

  • Kakšna teža je bila dvignjena.
  • Število zaključenih setov
  • Koliko dodatnih ponovitev, če sploh, bi lahko naredili.

Pred vsako vadbo si vzemite pet minut, da si ogledate svoje prejšnje vadbe in si na podlagi tega določite cilje za vsako tokratno vajo.

  1. NIMATE PRAVE TEHNIKE

Tehnika pred težo!

Ustrezna tehnika vadbe je temelj dolgoročnega napredovanja. Brez tega vam nikoli ne bo uspelo doseči stopnje rasti mišic, ki si jo želite doseči.

Velika napaka pri tehniki, ki jo mnogi ljudje naredijo, je poskušanje naprednih vaj, kot je naprimer mrtvi dvih, ki je tehnično ena izmed najbolj zahtevnih vadb in pri kateri lahko hitro pride do poškob. Takšne vaje zahtevajo napredno stopnjo moči in koordinacije za pravilno izvajanje. Poleg tega, kdor jih napačno opravlja, zelo težko zadane z vajo tisto ciljno mišično skupino.

Vedno se spomnite, da je količina teže, ki jo dvigujete, samo en kazalec, kako močne so vaše mišice. Veliko bolj zahtevno je, da dvignete manjšo težo z ustrezno tehniko.

Kako to popraviti: TRENIRAJTE TEHNIKO!

Če se borite z tehniko vadbe, poskusite:

  • Zmanjšanje teže.
  • Prehod na alternativno, enostavnejšo vajo, ki cilja na iste mišično skupino.
  • Prosite osebnega trenerja ali partnerja za usposabljanje
  1. STE POD STRESOM IN NE SPITE DOVOLJ

Spanje je ključnega pomena za vzdrževanje optimalnega zdravja, okrevanja in učinkovitosti v fitnesu in kjerkoli drugje.

Če ne boste dobro ali dovoljspali, če je kakovost vašega spanca okrnjena, boste imeli manj energije za trening in regeneracijo po treningu.

Tako kot smo napisali zgoraj, je pomembno upoštevati, da je trening le en stres, s katerim se  vaše telo vsakodnevno spoprijema. Skrb za račune, ki jih morate plačati, bližnje roke v službi in prepiri z vašo partnerko, so primeri vsakodnevnih življenjskih stresorjev.

Kako to popraviti: SKRBITE ZASE!

če želite optimizirati spanje in bolje upravljatiz vašim stresom na vsakodnevni ravni, poskusite z naslednjimi nasveti:

  • Poskušajte spati 7-9 ur spati noč.
  • Držite se svojega idealnega urnika spanja, ko se spravljate v posteljo in se zbudite isti čas vsako jutro .
  • Spite v hladni, temni sobi brez hrupa in močne svetlobe.

Poskusite zmanjšati raven stresa vsakdanjega življenja. Poleg pogostih vadb, poskusite vzpostaviti redno meditacijo in ne pozabite na pravilno dihanje. Svetujemo vam uporabo kakšne aplikacije za sproščanje, kot je naprimer Calm.

 

 

5 živil, ki so bolj zdrava skuhana

Pride dan, ko se nočemo poglabljati v kuhanje. Morda se  iz službe odpravite v najbližjo restavracijo ali pa se odločite za solato, ki jo kar vržete skupaj iz čedarkoli, kar pač je ostalo v vašem hladilniku. Dejstvo je, da je dobro, da si kuhamo svoje jedi. Ne samo, da ljudje, ki kuhajo svoje obroke doma, jedo bolj zdravo in zaužijejo manj kalorij kot tisti, ki kuhajo manj. Tako je: nekatere jedi so preprosto boljše za vas, ko si vzamete čas, da jih skuhate.

Ko nekaterim živilom dodamo toploto, ta razbije celične stene, s tem pa toplota pomaga sproščati več antioksidantov iz hrane, kar pomeni, da je naše telo lažje dostopa do njih. Ti antioksidanto so beta karoten, likopen, kvercetin, rutin, lutein in zeaksantin.

Preden se lotimo seznama, katera živila so po kuhanju bolj zdrava, je treba upoštevati nekaj dejavnikov. Najprej, kako jih pripravite. “Kuhanje do vretja (v majhnih količinah vode), pari in pečenje lahko povečajo biološko dosegljivost nekaterih antioksidantov,” pravi dr. Josh Ax, klinični nutricionist in ustanovitelj Ancient Nutrition in DrAxe.com. Bonus: Če združite ta živila z zdravimi maščobami, kot so ghee ali kokosovo olje, boste še bolje absorbirali razpoložljiva hranila.

Ampak bodite pozorni. Samo zato, ker so ta živila dobra za vas, ne pomeni, da bi jih morali jesti vsak dan. Tako kot vaš najljubši trening, to počnite zmerno. “Tako kot je pomembno, da jemo različno zelenjavo v različnih barvah in teksturah, je pomembno, da zelenjavo jemo na različne načine, surovo in kuhano.

KORENJE

Beta karoten v korenju se drastično poveča in pretvori v vitamin A, ko je ta zelenjava izpostavljena toplotni obdelav i. Skodelica korenčka kuhanega na pari vsebuje več kot 21.000 mednarodnih enot, (ali IU) vitamina A. Ob upoštevanju, da odrasla oseba potrebuje le približno 3.000 ie dnevno, je to resnična zmaga za naš organizem.

BLITVA

Kdor ne mara blitvine juhe, ne ve, kaj je dobra hrana. Kot pri korenju, kuhana blitva občutno poveča vsebnost beta karotena. Poleg tega so študije pokazale, da imajo tisti, ki redno jedo blitvo manjše tveganje za nastanek raka pljuč, prostate in raka debelega črevesja.

ŠPARGLJI

“Kuhanje špargljev razbije stene celic zelenjave,  veliko antioksidantov je namreč nedostopnih v surovem stanju. Kar do 98 odstotkov več antioksidantov dobimo, če beluše skuhamo. Dodan bonus? Beluši so naraven afrodiziak, zahvaljujoč folatu in vitaminu B6, ki lahko pomagata povečati občutke vzburjenja.

PARADIŽNIK

Ko skuhate paradižnik, se struktura molekul likopena spremeni, tako da jo je lažje absorbirati v telesu. Dobra novica za vaše oči, saj ta član zelenjavne družine, ki je bistvu sadje, vsebuje karotenoide, kot so lutein in likopen, ki oči ščitijo pred poškodbami svetlobe.

ŠITAKE GOBE

Shiitake vsebujejo močne fitonutriente, ki pripomorejo k ohranjanju celic na zidovih krvnih žil in oblikovanju nastajanja plaka, kar pomaga izboljšati cirkulacijo in izboljšati zdrav krvni tlak. Samo paziti moramo, kako jih pripravimo. Raziskave, objavljene v Mednarodnem znanstvenem dnevniku prehrambenih znanosti, so pokazale, da je najboljši način kuhanja šiitake gob in ohranjanje njihovih hranilnih lastnosti, na žaru ali v mikrovalovni pečici.

Moški, poskrbite zase!

Z lahkoto se vam začne zdeti vaš videz čisti dolgčas. Ista obleka, enaka frizura dan na dan, in kaj hitro se lahko naveličate. Vedno se vam zdi, da je nekdo drug tam zunaj z res “hudimi” oblačili, lepo prirezano brado, ki dobiva vse poglede žensk. Naj se j**e tisti moški.

Večina fantov nima časa, da vse spusti iz rok in popolnoma preoblikuje svoj videz, ali pa vsako jutro preživi eno uro pred ogledalom. Obstaja pa nekaj trikov, ki jih lahko poskusite, da izboljšate svoj videz, ne da bi porabili preveč časa ali denarja. Za vas smo pripravili nekaj nasvetov, kako to naredite.

Vržite stran svoja stara oblačila

Vaša majica iz koncerta nekoč ne bo vredna veliko denarja na eBayu, če je morda to razlog, da je še vedno v omari. Ne glede na to, kolikokrat operete ta pulover, lahko še vedno vidimo kečap madež. Kakovostna tkanina ima sicer daljšo življenjsko dobo, vendar večina oblačil nima zelo dolgega roka trajanja – morda samo par sezon. Oblačila, ki so strgana in preveč ponošena, raztegnjena, niso kul; samo povzročijo, da izgledate neurejeni. Hranite nekaj starih kosov zaradi sentimentalnih razlogov ali jih oblečite za po hiši, preostale blede, obarvane in z luknjami napolnjena oblačila pa vržite na Rdeči križ, če pa še za tja niso pa v smeti.

Pobrijte se, ali pa si pustite brado, ki naj bo lepo prirezana

Redno vzdrževanje obraznih dlak je eden od načinov, da radikalno izboljšate svoj videz, za vse to pa potrebujete samo britvice in nekaj brivnega gela. Če nosite brado, se prepričajte, da jo boste redno prirezovali – dolge brade lahko naredijo tudi najbolj elegantne moške videti kot jamske človeke. Pomembno je, da se tudi fantje brez brade redno brijejo. Tanka je namreč črta med svežimi lici in pet-dnevno zanemarjenostjo. Če ste radi gladki, britje vnesite v jutranjo rutino, vsak drug dan.

Uporabljajte izdelke za lase

Če ste takšen kot jaz, je vsako jutro težja bitka, kako oblikovati vaše lase v nekaj drugega kakor dolgočasno, potlačeno maso na vrhu vaše glave. Izdelki za lase (ne glede na to, ali gre za vosek, sprej, kit ali gel), vam lahko pomaga, da ste videti, kot bi bili pravkar pri frizerju, in to vsak dan. Neko oblikovanje pričeske, da izgleda normalna, ni neka umetnost. Izdelke poskušajte nekaj časa, da ugotovite, kateri izmed teh in kakšni slogi vam odgovarjajo.

Kupite dobre čevlje

Nekvalitetni čevlji lahko v celoti uničijo odličen “outfit”. Pravzaprav sem sam nosil številne pare grdih čevljev, ki so bili vsaj udobin, ker sem smatral, da udobje in lepota ne gresta skupaj. Ampak, resnica je, da je mogoče najti obutev, ki je elegantna in udobna obenem. Svetujemo vam, da kupite tisti par klasičnih, usnjenih, elegantnih čevljev, ki so sicer malce dražji. Verjemite, marsikatera ženska moškega pogleda v čevlje. Klasični čevelj je tudi vsestranski, saj ga lahko nosite tako z elegantnimi oblekami, kot tudi kavbojkami, z malce bolj “casual” videz.

Kupite elegantno obleko

Če je zadnja obleka, ki ste jo kupili za poroko vašega bratranca, ko ste imeli sedemnajst let, potem imate očitno velik problem. Ustrezna elegantna obleka spada za garderobo vsakega moškega. Veliko oblek je prišlo v tistem standardnem fitu, ki za večino moških ni primerna, ustreza bolj starejšim možakarjem. Možno je poiskati bolj telesu prilegajočo obleko, ne da bi porabili ogromno denarja. Rešitev tega problema, pri širih oblekah, je obisk krojača, ki vam jo bo popravil.

Nosite pravo torbo, namesto starega nahrbtnika

Zakaj nosite nekakšen zjahan nahrbrnik, s katerim izgledate, kot da ste še vedno v osnovni šoli? Zagotovo obstaja način za izboljšanje vašega videza. Naprimer, da zamenjate ta nahrbtnik za nekaj bolj odraslega, kot je aktovka. Te alternative imajo enako zmogljivost shranjevanja kot večina nahrbtnikov z dodanim pridihom elegance. Če pa ste zvesti nahrbtnikom, razmislite o nahrbtniku iz lepega gladkega usnja ali trdega platna.

Dodatki so ključni

Dodajanje dodatkov v svojo garderobo je odličen način za izboljšanje videza. Preprosta ura, lepa kravata, ali pa zapestnica so dober pripomoček za popestritev outfita. Tukaj je ključna subtilnost – nikoli ne nosite vseh dodatkov naenkrat (razen če ste na avdiciji za cirkus). Manj je več.

Kupite nove nogavice

Edina stvar, ki lahko uniči obleko bolj kot neprimerni čevlji, so neprimerne nogavice. Ponovite za menoj: če ima nogavica v njej luknjo, mora iti. Prav tako morajo iti, če se spustiji, ker je elastika preveč obrabljena, da jih zadrži na vaših nogah. Če jih lahko vonjate po celem prostoru, je čas za nov par. Zavračanje nakupa novih nogavic kaže na lenobo in pomanjkanje osebne higiene. Če želite, da vaš videz naredi vtis, morate začeti z lepimi nogavicami.

Vložite v kvalitetna očala

Očala imajo moč, da popolnoma spremenijo vaš obraz. Če ste nezadovoljni s svojim videzom in nosite očala, je odgovor lahko preprost – zamenjajte očala. Če ste jih nazadnje kupili v srednji šoli, tako ali tako potrebujete nova.

Poskrbite za vaša oblačila

Najpomembnejši namig za izboljšanje videza je skrb za vaše obleke. Tudi najbolj elegantne stvari izgledajo ceneno, če niso v dobrem stanju. Za svoja oblačila morate poskrbeti, ker boste drugače izgledali kot brezdomci. To vključuje majhne podrobnosti, kot so pozornost na navodila za pranje oblačil ali pranje v čistilnicah vsakih nekaj časa.