sreda , 24. april 2019
Domov / Zdravje in lepota / Zakaj so vlaknine dobre za vas?

Zakaj so vlaknine dobre za vas?

Vlaknine so eden od glavnih razlogov, da je zelenjava tako zdrava za vas. Vse več dokazov kaže, da lahko ustrezen vnos vlaknin koristi vaši prebavi in zmanjša tveganje za kronične bolezni. Mnoge od teh koristi vsebuje prav črevesna mikrobiota – to so milijoni bakterij, ki živijo v vašem prebavnem sistemu. Vendar pa niso vse vlaknine ustvarjene enako. Vsak tip vlaknin ima različne učinke na zdravje. Ta članek pojasnjuje zdravstvene koristi vlaknin, ki so ugotovljene na najrazličnejših študijah in so podprte z znanstvenimi dokazi.

Kaj so vlaknine?

Preprosto povedano, prehranska vlakna so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v živilih. Razdeljena so v dve široki kategoriji glede na topnost v vodi:

  • Topna vlakna: raztopijo se v vodi in jih lahko presnavljajo “dobre” bakterije v črevesju.
  • Netopna vlakna: ne raztopijo se v vodi.

Morda je koristnejši način za razvrščanje vlaken fermentabilna vlakna v primerjavi z nefermentabilnimi, kar se nanaša na to, ali ga lahko uporabijo prijazne bakterije v čreverju, ali ne. Pomembno je vedeti, da obstaja veliko različnih vrst vlaknin. Nekatere imajo pomembne koristi za zdravje, druge pa so večinoma neuporabne.

Obstaja tudi precejšnje prekrivanje med topnimi in netopnimi vlakni. Nekatere netopne vlaknine lahko prebavijo dobre bakterije v črevesju in večina živil vsebuje tako topna kot netopna vlakna.

Priporoča se, da moški in ženske zaužijejo: moški 38 gramov in ženske 25 gramov vlaknin na dan.

Bakterije, ki živijo v človeškem telesu, presegajo celice telesa 10 na 1. Bakterije živijo na koži, v ustih in v nosu, vendar velika večina živi v črevesju, predvsem v debelem črevesju.

V črevesju živi okoli 500 različnih vrst bakterij, ki skupaj znašajo približno 100 bilijonov bakterij. Te bakterije v črevesju so znane tudi kot črevesna flora. Bakterije v črevesju niso slaba stvar. V resnici obstaja medsebojno koristen odnos med vami in nekaterimi bakterijami, ki živijo v vašem prebavnem sistemu. Kot človek zagotavljate hrano, zatočišče in varen habitat za bakterije. V zameno bakterije skrbijo za nekatere stvari, ki jih človeško telo ne more samostojno storiti. Od mnogih različnih vrst bakterij so nekatere pomembne za različne vidike vašega zdravja, vključno s težo, nadzorom sladkorja v krvi, imunsko funkcijo in celo delovanjem možganov.

Morda se sprašujete, kako je to povezano z vlakninami. Tako kot vsak drugi organizem, morajo vaše bakterije jesti, da dobijo energijo za preživetje in delovanje.

Problem je v tem, da se večina ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob absorbira v krvni obtok, preden pridejo v debelo črevo, kar pomeni, da ostane malo hrane za vaše bakterije, torej za vašo črevesno floro.

Tu pridejo na vrsto vlaknine. Človeške celice nimajo encimov, da bi prebavile vlaknine, zato pridejo do debelega črevesa relativno nespremenjene. Vendar pa imajo črevesne bakterije encime, da prebavijo veliko teh vlaken. To je najpomembnejši razlog, da so (nekatere) prehranske vlaknine tako pomembne za zdravje. Hranijo “dobre” bakterije v črevesju, ki delujejo kot prebiotiki. Na ta način spodbujajo rast “dobrih” bakterij iz črevesja, ki imajo različne pozitivne učinke na zdravje. Prijazna bakterija proizvaja hranila za telo, vključno s kratko-verižnimi maščobnimi kislinami, kot so acetat, propionat in butirat, od katerih je najpomembnejši butirat. Te maščobne kisline s kratko verigo lahko nahranijo celice v debelem črevesu, kar vodi v zmanjšano vnetje črevesja in izboljšanje prebavnih motenj, kot je sindrom razdražljivega črevesa, Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis.

Ko bakterije fermentirajo vlaknine, proizvajajo tudi pline. To je razlog, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaken pri nekaterih ljudeh povzroči napenjanje in nelagodje v želodcu. Ti neželeni učinki ponavadi izvenijo s časom, ko se telo prilagodi.

Nekatere vrste vlaken vam lahko pomagajo izgubiti težo

Nekatere vrste vlaknin vam lahko pomagajo pri izgubi teže, saj povzročijo zmanjšanje apetita. Dejansko nekatere študije kažejo, da lahko povečanje prehranskih vlaknin povzroči izgubo telesne teže z avtomatskim zmanjšanjem vnosa kalorij. Vlaknine namreč vpijejo vodo v črevesju, upočasnijo absorpcijo hranil in povečajo občutek polnosti.

Vendar je to odvisno od vrste vlaknine. Nekatere vrste ne vplivajo na težo, nekatera topna vlakna pa lahko pomembno vplivajo na izgubo telesne teže.

Dober primer učinkovitega dodatka vlaknin za hujšanje je glukomanan.

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin imajo ponavadi nižji glikemični indeks kot rafinirani viri ogljikovih hidratov, ki jim je bila odvzeta večina njihovih vlaknin.

Vendar pa znanstveniki verjamejo, da imajo to lastnost le visoko viskozne, topne vlaknine.

Vključitev teh viskoznih, topnih vlaken v obroke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko povzroči manjše povečanje krvnega sladkorja. To je pomembno, še posebej, če imate prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V tem primeru lahko vlakna zmanjšajo verjetnost, da bodo ogljikovi hidrati zvišali krvni sladkor na škodljivo raven.

Če imate težave s sladkorjem v krvi, morate razmisliti o zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo vlaknin, kot sta bela moka in dodan sladkor.

Viskozna, topna vlakna lahko tudi znižajo raven holesterola. Vendar pa učinek ni tako impresiven, kot bi pričakovali. Pregled 67 študij je pokazal, da uživanje 2–10 gramov topnih vlaken na dan zmanjša skupni holesterol le za 1,7 mg / dl in LDL holesterol za 2,2 mg / dl v povprečju. Toda to je odvisno tudi od viskoznosti vlaknine. Nekatere študije so pokazale impresivno znižanje holesterola s povečanim vnosom vlaknin.

Ali imajo vlaknine vpliv na holesterol na dolgi rok, ni znano, čeprav številne opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, ki pojedo več vlaknin, manjše tveganje za bolezni srca.

Kaj pa vlaknine in zaprtost?

Ena od glavnih prednosti povečanega vnosa vlaken je zmanjšana zaprtost.

Trdne vlaknine naj bi pomagale absorbirati vodo, povečala vašo blato in pospešila gibanje vašega blata skozi črevo.  Nekatere študije kažejo, da lahko povečanje števila vlaken izboljša simptome zaprtja, druge študije pa kažejo, da odstranjevanje vlaken izboljša zaprtje. Učinki so spet odvisni od vrste vlaknin. V eni študiji pri 63 osebah s kroničnim zaprtjem je bila težava v prehrani z nizko vsebnostjo vlaknin. Posamezniki, ki so ostali na prehrani z veliko vlakninami, niso videli izboljšanja.

Na splošno imajo vlakna, ki povečajo vsebnost vode v blatu, odvajalni učinek, medtem ko lahko vlakna, ki dodajajo suhi masi blata brez povečanja vsebnosti vode, vplivajo na še večjo zaprtost. Topna vlakna, ki tvorijo gel v prebavnem traktu in niso fermentirana s črevesnimi bakterijami, so pogosto učinkovita. Dober primer vlaknin, ki tvorijo gel strukturo, je Indijski trpocec.

Druge vrste vlaknin, kot je sorbitol, imajo odvajalni učinek z vnašanjem vode v debelo črevo. Suhe slive so dober vir sorbitola.

Izbira pravega tipa vlaknin vam torej lahko pomaga pri zaprtju, vendar lahko jemanje napačnih dodatkov povzroči nasprotno.

Zato se morate posvetovati z zdravnikom, preden vzamete prehranska dopolnila za zaprtost.nVlaknine lahko zmanjšajo tveganje za rak debelega črevesa in danke. Kolorektalni rak je tretji najpogostejši vzrok smrti zaradi raka na svetu.

Mnoge študije so povezale visoko vnos živil, bogatih z vlakninami, z zmanjšanim tveganjem za raka debelega črevesa. Vendar pa celovita živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, vsebujejo različne druge zdrave hranilne snovi in ​​antioksidante, ki lahko vplivajo na tveganje za nastanek raka, zato je težko izolirati učinke vlaken od drugih dejavnikov pri zdravih prehranah s celotno hrano.

Ker pa vlaknine pomagajo ohraniti zdravo steno debelega črevesa, mnogi znanstveniki menijo, da to pripomore pri preprečevanju nastanka raka na debele, črevesju.

Povzetek

Prehranske vlaknine imajo različne zdravstvene koristi. Ne samo, da nahranijo vaše bakterije v črevesju, ampak fermentirajoča vlakna tudi tvorijo maščobne kisline s kratko verigo, ki negujejo steno debelega črevesa. Poleg tega lahko viskozna, topna vlakna zmanjšajo apetit, znižajo raven holesterola in zmanjšajo dvig krvnega sladkorja po obrokih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če si prizadevate za zdrav življenjski slog, se prepričajte, da dobite različna vlakna iz celega sadja, zelenjave in žitaric.

Avtor: Robi

Robi
Veseli me, da ste obiskali moj spletni portal. Moje ime je Robert, po izobrazbi sem diplomirani komunikolog, kot ste verjetno ugotovili že sami, pa me je pot zanesla drugam. Ukvarjam se z računalništvom in informatiko, v zadnjem času pa precej časa namenjam izdelavi spletnih strani in pripravi vsebin. Ker sem velik zagovornik zdravega načina življenja, na portalu pišem predvsem o temah, povezanih z zdravjem.

Ne spreglejte

Moški, poskrbite zase!

Z lahkoto se vam začne zdeti vaš videz čisti dolgčas. Ista obleka, enaka frizura dan …